Фулбоди (Full body); силовая тренировка на все тело

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

. Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ). Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений. (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

Разминка и 3 х 4-6.
• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6. . Разминка и 3 х 4-6.

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
• Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
• Подтягивание. 3 х 4-6.

• Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц . Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты. и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Если вы не попадаете ни под одну из этих категорий, то вы намного большего добьетесь со сплит-тренировками .

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы . Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы. (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

1 Year Street Workout Body Transformation

I didn’t feel good in my body, I never was so fat and I decided to permanently change my body! At the same time I met with my friend Ozzy and he showed me the lifestyle where Street Workout was at the first place! Then everything started!

What keeps you motivated?

At the beginning of my journey I was really determined and I didn’t want to quit, then after a while I saw the first “side” effects of working out this was really motivating that from week to week I saw how my body changes. I also watched a lot of videos about Street Workout, I wanted to be like those guys that were performing crazy things on the bars.

How often do you workout?

I workout 5-6 times a week for about 1-1,5hours. It gives me a lot of energy and fun.

Please share your workout routine:

Routine for beginners
Monday: Chest Day https://www.youtube.com/watch?v=NZMa7FO81L8
Tuesday: Leg Day https://www.youtube.com/watch?v=owjs9OydenM
Wednesday: ABS https://www.youtube.com/watch?v=irEIZnCtA3c
Thursday: Back & Biceps https://www.youtube.com/watch?v=Mk5DYQkqfMA
Friday: Rest day
Saturday: Freestyle
Sunday: Rest day

Are you taking any supplements?

No during my transformation I didn’t take any supplements, now I started to eat whey protein because I am trying to gain some muscles this is the only thing I will be using, the clue of getting in shape is to eat healthy food and drink a lot of water.

Your favorite Gym Tracks, if any?

Two Steps From Hell – Strength Of A Thousand Men [Instrumental Core Remix]

Do you have a favorite quote?

Yes I have. “One secret of success in life is for a man to be ready for his opportunity when it comes.”
Benjamin Disraeli

Your future fitness goals?

Develop myself, overcome my weaknesses, do thigs that I always dreamed of. But the mostly I want to do is the planche. And I will do it, because I know I can!

Any advice or tips for aspiring transformers?

Remember if someone already did something you also can do it! We are all the same! My tip is to make photos every week, so you can see how your body is changing.

Your social profile:

*Be sure to check out Michal’s Street Workout Routine for Beginners:

1) Best Chest Workout Routine for Beginners- Street Workout Calisthenics

Total Body Shock

Total Body Shock – данный курс современный и профессиональный тренинг взрывной силы и выносливости На курсе рассматриваются новые аспекты и техники тренировок для продвинутых клиентов. Качественное и разумное использование плиометрических упражнений позволяет достигать великолепных результатов для великолепной фигуры.

В рамках курса представлены дополнительные блоки тренировки локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Мотивационный взрыв достигается новыми вариациями использования музыкального сопровождения — в рамках класса предлагается к использованию как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата. Совокупность всех этих методик приносит в расписание новый, востребованный, грамотно составленный и доступный класс, с хорошим уровнем функциональной нагрузки, которая может варьироваться в зависимости от подготовленности.

Для проведения класса требуется дополнительное оборудование — гантель (3-8кг), гиря, блины от штанг (что то одно на выбор) и коврик.

По факту обучения, инструктор готов приступить к работе немедленно и имеет материал в виде нескольких готовых мастерклассов.

Продолжительность проведения семинара 2 дня.

Теоретическая часть

• Шаблон класса Total Body shock;
• Теоретические основы функциональности и определение локальной выносливости;
• Теоретические основы тренировки и применения методики плиометрии в классах Total Body Shock;
• Музыкальное сопровождение класса;
• Принципы построения класса;
• Особенности техники и специфика используемых упражнений;
• Внедрение направления Total Body Shock в клубе.

Практическая часть

• Практическая отработка большого спектра плиометрических упражнений;
• Тренировка в группах трех готовых классов Total Body Shock;
• Тренировка блоков локальной выносливости и кора;
• Работа в минигруппах участниками семинаров составных частей класса.

Презентации

• Презентация классов и техник разучивания для начинающих и продвинутых клиентов;
• Наработка шаблона правильного проведения класса, устранение шаблонных ошибок.

Тестирование

Практическое тестирование самостоятельного разучивания и отработки класса Total Body Shock

Что я получу в конце курса?

Что я получу в конце курса?

По факту прохождения курса, инструктор готов приступить к работе немедленно и имеет материал в виде нескольких готовых мастерклассов.

После успешной сдачи контрольного тестирования выдается зачетная книжка (установленного образца), которая позволяет инструктору проводить занятия в фитнес клубе.

Почему мы?

Мы профессионально занимается подготовкой инструкторов уже более 13 лет. Это наше основное направление деятельности.

Являемся независимой компанией и не принадлежим к какому либо клубу или сети клубов. Поэтому мы представляем все то, что действительно является лучшим на данный момент в фитнесе, а не занимаемся продвижением чего то под заказ.

Целевая аудитория

Тренеры тренажерного зала, тренеры групповых программ, ведущие силовые тренировки. Семинар предназначен как начинающим тренерам, так и тренерам со стажем.

Body Transformation Workout Plans The Complete List Rated and Reviewed

Choosing a transformation workout plan can be confusing. It can often seem like each one is promising different results, even when the exercise routines are basically the same. Some might also give you noticeable changes that you weren’t looking for, while others don’t give you the results that you want. To make it easier for you to understand exactly what each type of workout plan is designed to deliver we have created this helpful guide. In it you will find the information you need to select the best transformation workout program that will give you the results that you are looking for.

Beginner, Intermediate and Advanced Transformation Workout Plans

When it comes to transformation workouts most people are better off starting with a program designed for beginners, especially if you are not in the best shape. It might be tempting to try and rush results by starting with an intermediate or advanced plan, but all you are really doing is increasing your risk for injury.

However if you regularly exercise or participate in another type of workout program and are now ready to take it to the next level and transform your body an intermediate or even advanced plan might be the right choice for you.

We do recommend that before you start any fitness program that you first speak with your primary health care provider to ensure that it is safe for you.

Top 10 Body Transformation Workout Plans

• 3-12 weeks
• 3-5 times per week

• 3-12 weeks
• 3-5 times per week

• 5+ times per week

• > 12 weeks
• 3-5 times per week

• 3-12 weeks
• 5+ times per week

• 3-12 weeks
• 5+ times per week

• 3-12 weeks
• 5+ times per week

• 3-12 weeks
• 5+ times per week

• 3-12 weeks
• 3-5 times per week

• 3-12 weeks
• 3-5 times per week

Other Top Rated Workouts In This Category

Transformation Workouts for Women

Even though women can successfully complete a transformation workout program for men, many simply do not want to “bulk up”.

You can find several that are designed to help you transform your body. Whether you want to lose weight or tone muscles that are starting to sag there is a workout program that will help you transform your body.

Transformation workout plans for women often come with access to support groups, both in your neighborhood and online. While men often prefer to reach their fitness goals on their own, the same is not always true for women.

Being able to share your successes and get plenty of support when you slip on your diet plan can be crucial.

To simplify your life and make it easier to stick with your healthy eating goals you might want to look for a transformation workout plan that comes with a meal guide or at least easy to prepare recipes.

Adonis Golden Ratio System

• Duration: 3-12 weeks
• Frequency: 3-5 times per week
• Total Cost:
• Money Back Guarantee

Fitness Goals:

Transformation Workouts Plans for Men

These workout plans for men typically involve more strength training than cardio.

The reason for this is simple, men are typically looking to increase muscle mass while losing weight. In order to do this they need to build healthy lean muscle and this involves working with equipment or by moving your body weight.

• The cardio part is typically performed at the beginning of the daily routine, and it serves two purposes. First it is a good way to warm your muscles up,
• And second it raises your metabolism so you can have more energy and burn excess fat and calories.

If you are considering skipping the cardio exercises because you are worried that you might also burn muscles, experienced trainers all agree that this is a bad idea.

The cardio routine is just as important for your overall results as the strength training exercises that build and tone muscles.

If you are truly worried about losing muscle mass you might want to look for a men’s transformation workout program that comes with a meal guide. This way you can be sure that you are getting enough protein, a building block for creating lean muscle.

Transformation Workout Plans for Adults Over 50

As long as it has been approved by a licensed physician there is no reason why adults over 50 can’t transform the appearance of their bodies.

Whether they just want to lose weight or build “rippling” muscles there is a workout plan that will help older adults transform their bodies. When adults over 50 are looking for an effective program there are a few aspects to consider.

Since osteoporosis can be an issue, especially in women, you might want to consider one that balances cardio and strength training exercises.

This way you can build or simply tone muscles, while also lowering blood pressure, high cholesterol levels and improve your overall health. Adding more muscle is just as important, even if you don’t want to “bulk up” since it can protect brittle bones that can be prone to easy breaks.

In most cases your physician or trainer will probably recommend that you start off with a beginner’s program.

This way you will get the results that you want without increasing your risk for injury. If you ever have any questions about your health, progress or the fitness plan in general it is always a good idea to speak with your primary health care provider.

Check out our expert editor’s choice for this Workout Program:
Adonis Golden Ratio System

Transformation Workout Plans for Teens

Parents often worry that a transformation workout could be dangerous for teens since their bodies are already growing and changing. This is actually not true, and instead it can provide them with healthy benefits that last for the rest of their lives.

There are a few things to look for, regardless of the results teens are trying to achieve. The workouts should be carefully structured and concentrate on strengthening and toning the entire body, not just a specific muscle group.

Weight training should be balanced with cardio to improve endurance and burn excess “baby fat”.

You also want the exercise routines to be varied enough to prevent easily bored teens from giving up, and to increase gradually in intensity.

If the workout starts off too hard or progresses too slowly teens are more likely to give up. Some even come with a few interactive functions that can successfully keep tech savvy teens engaged with their exercise program.

When it comes to the meal plans it is important to remember that teens typically need more calories to keep up with their changing and growing bodies.

Nutritional guides that allow them to easily swap out different foods is great for picky eaters, and some even make allowances so teens can still enjoy an occasional restaurant meal.

8, 12 week and 12 month Transformation Workout Plans

The main difference between transformation workout plans that last for 8 weeks, 12 weeks or 12 months is the intensity level they start off with.

Programs with a shorter duration typically have a higher level of intensity, and are usually not a good choice for beginners.

Body builders, and experienced trainers often use these workouts to give them quick results. If you do not already have the stamina to keep up with the grueling and occasionally fast paced workouts a shorter 8 or 12 week fitness plan could cause you more harm than good.

Shorter plans also come with stricter diets, and this might be a little too much if you are just learning how to give up some of your favorite foods.

Regardless of the length of the workout plan, you do want it to start with cardio and work on all your muscle groups. This is true whether you are adding muscle or shedding pounds.