Фитнес-тренер Фёдорова Анна назвала топ-5 упражнений для спины

Почему так важно укреплять мышцы спины? Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале, а также из чего состоят мышцы спины? Обо всем этом поговорим вместе с фитнес-тренером Анной Федоровой.

Итак, из чего же состоят мышцы спины?

К мышцам спины относятся:

Трапециевидная мышца
Широчайшая мышца
Мышцы выпрямляющие позвоночник
Ромбовидная мышца
Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Это те мышечные группы, которым необходимо уделять особое внимание. Очень часто в своей практике я встречаю людей, кто, не зная таких основ, выполняет одинаковые упражнения, при этом совершенно не осознавая, какая мышца работает и зачем это упражнение ему нужно.

Проверено редакцией Мы прилагаем все усилия для обеспечения точности информации на портале Белновости. Узнайте больше о том, как мы проверяем факты.Содержание

Итак, из чего же состоят мышцы спины?
Почему же так важно укреплять мышцы спины?
1) Для дома: Супермен
Для тренажерного зала: Гиперэкстензия
2) Для дома: Наклон корпуса вперед с вытянутыми руками
Для тренажерного зала: упражнение “Гуд монинг”
3) Для дома: Наклоны у стены
Для тренажерного зала: Наклоны корпуса с фитболом
4) Данное упражнение можно выполнять как дома, как на улице, так и в зале: Вис на турнике
5) Данное упражнение можно выполнять как дома, как на улице, так и в зале: Подтягивания средним хватом

Почему же так важно укреплять мышцы спины?

21 век — век не только информационных технологий, но и век сколиозов и других различных проблем со спиной. Большую часть времени мы проводим в гаджетах, ведём сидячий образ жизни, а также у многих малоподвижная работа. Задумайтесь, как часто вы встречаетесь с болью в спине и пояснице при различных бытовых движениях. Если достаточно часто, то самое время это исправлять!

Фото: личный архив Анны Федоровой

Если хотите избавиться от болей в спине и пояснице, обладать правильной и красивой осанкой, а также контролировать положение своего позвоночника, то вот топ-5 упражнений для спины в домашних условиях, а также их аналоги в тренажерном зале.

1) Для дома: Супермен

Техника выполнения:

Ложимся на пол лицом вниз, руки вытягиваем вперед.
Одновременно отрываем от пола руки и ноги (не сгибая), голову.
Ваша задача, поднять как можно выше, при этом образуя дугу.
В верхней точке задержитесь на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советую выполнять по 3 подхода, от 10-12 повторений.

Для тренажерного зала: Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы передняя поверхность бёдер была на подушках, а тазовые кости оставались свободными от опоры — благодаря этому, движение будет выполняться в полной амплитуде.
Стопы закрепите за специальными валиками.
Плавно наклоняем корпус вниз, руки держим перед грудью.
На вдохе поднимаем корпус вверх, при этом сокращая ягодицы.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Советую выполнять по 3 подхода, по 15 повторений.

2) Для дома: Наклон корпуса вперед с вытянутыми руками

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине тазовых костей.
Вытяните руки перед собой.
Колени чуть чуть присогните.
С ровной спиной выполните наклон вниз, до уровня параллели с полом и вернитесь в исходное положение.
Советую выполнять по 3 подхода, 12-15 повторений

Для тренажерного зала: упражнение “Гуд монинг”

Техника выполнения:

Устанавливаем гриф на стойках на уровне плечей.
Подходим к грифу, тело располагаем по центру штанги так, чтобы вес был распределен равномерно.
Гриф располагаем чуть ниже лопаток, лопатки собираем к центру.
Берем гриф чуть шире плечей, ваша задача, зафиксировать гриф максимально жёстко.
Снимаем штангу, корпус фиксируем стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы паралельно друг другу.
Осуществляем наклон корпуса вперед за счёт сгибания в тазобедренном суставе, колени чуть подсогнуты.
Возвращаемся в исходное положение.
Советую выполнять 1 разминочный подход, потом добавить комфортный вес на штангу и выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3) Для дома: Наклоны у стены

Данное упражнение можно выполнять около любой вертикальной, плоской поверхности.

Техника выполнения:

Встаём около стены.
Вытягиваемся, поднимаем руки вверх.
Начинаем выполнять наклоны вправо и влево, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Советую выполнять по 3 подхода, 12 наклонов в каждую сторону

Для тренажерного зала: Наклоны корпуса с фитболом

Техника выполнения:

Ноги на ширине тазовых костей.
Руки выпрямляем вверх, при этом держа фитбол над головой
Начинаем выполнять наклоны корпуса вправо и влево, не сгибая руки, мяч держим над головой, после каждого наклона — возвращаемся в исходное положение
Советую выполнять по 3 подхода, по 10 наклонов в каждую сторону

4) Данное упражнение можно выполнять как дома, как на улице, так и в зале: Вис на турнике

Техника выполнения:

Повисните на турнике, как можно дольше
Ваша задача максимально расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски
На землю возвращаемся плавно и без резкого прыжка

5) Данное упражнение можно выполнять как дома, как на улице, так и в зале: Подтягивания средним хватом

Повисните на турнике, хват-средний (чуть шире плечей)
Начните подтягивать грудь к перекладине вверх, выполняя движение за счет лопаток
Сфокусируйте внимание на локтях, ваша задача «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса, чтобы нагрузка на широчайшие мышцы спины была максимальной, в верхней точке — локти практически прижаты к корпусу
Плавно опуститесь вниз, расслабьте мышцы спины и повторите снова.
Советую выполнять по 3 подхода на максимальное кол-во раз

*Если тяжело подтягиваться с собственным весом, воспользуйся специальной резиной.

Источник: belnovosti.by