Менее 30 дней

Менее 30 дней

Продлите подписку сейчас и не пропустите ни одной самой важной книги, способной изменить вас и ваш бизнес!

Получить в подарок обзор книги «Законы влияния» Сьюзан Вайншенк.

Получите бесплатно обзор этой книги на свой email прямо сейчас.

Оставьте свой email и вы сможете скачать «Алгоритм написания текстов»

Спасибо!

Мы будем отправлять вам только интересные и полезные новости!

Спасибо!

Обновите страницу, чтобы статья открылась для чтения.

Спасибо!

Файл доступен вам по ссылке.

Apple

для вас идеален формат epub. Абсолютно все устройства Apple автоматически его распознают и открывают через стандартное приложение iBooks.

Android

для вас подойдут и формат epub и формат fb2. Мы советуем использовать приложения MoonReader , FbReader , EbookReader.

Файлы откроются в этих приложениях, они всегда будут в вашем доступе. Вы сможете настроить визуально текст для своего комфорта.

Если вам привычно читать формат pdf и возникают проблемы, то мы подскажем, как их решить.

Windows

мы советуем формат epub и приложение EbookReader .

Файлы откроются в приложении, будут всегда у вас под рукой, вы также сможете настроить шрифт и яркость.

Если вы предпочитаете читать с экрана компьютера или в распечатанном виде, то рекомендуем скачивать формат pdf.

Для электронных книг мы советуем формат epub или pdf. Вам необходимо будет скачать файлы сначала на Пк, а затем перенести их в память электронной книги через карту памяти или шнур USB.

Спасибо!

Письмо с обзором придет на Вашу почту в течение 10 минут. Проверьте папку «Спам» или «Нежелательная почта».

Если письмо так и не пришло — напишите нам на kratko@knigikratko.ru, мы оперативно его продублируем.

Спасибо!

Вы скачали уже три обзора книг. Для вас доступ к дальнейшему скачиванию закрыт. Вы сможете читать обзоры, только оформив подписку.

Спасибо!

В течение пары минут вы получите на свой e-mail письмо с бесплатным обзором.

Спасибо!

С Праздником вас!

Мы отправили вам 3 бесплатных обзора на указанный e-mail. Внимательно проверьте папку «Спам» или «Нежелательные» вашего почтового ящика. Если там все же нет письма с книгами – то пишите нам на kratko@knigikratko.ru – мы оперативно вам их пришлем!

Заказ подписки

Оставьте ваши данные для оформления подписки.

Заказ подписки

Активировать код

8 упражнений для осознанности

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Ловушки мышления. Как принимать решения, о которых вы не пожалеете Чип Хиз, Дэн Хиз

Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.

Манипуляторы, фокусники и гадалки часто пользуются нашей рассеянностью и неосознанностью. Почти любая манипуляция угадывается нами, потому что имеет место несоответствие, к примеру, поступков и мимики, интонации и действий собеседника. Интуитивно мы все это понимаем, но «приходим в себя» уже после того, как нас одурачили.

Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки. Не успеешь опомниться, как уже кричишь на окружающих или срываешься на близких. Проблема именно в неспособности замечать эмоции и вовремя пресекать их пагубное проявление.

Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть это вопрос саморазвития, не менее. И, пожалуй, осознанный человек ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.

Вот несколько хороших упражнений, с которых можно начать развивать осознанность.

1. Упражнение с изюмом

Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.

Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

• как она выглядит;
• как ощущается в руке;
• как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
• как она пахнет;
• какая она на вкус.

Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.

2. Сканирование тела

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое совершенно не требует реквизита и может проводиться во многих местах (но в идеале все-таки дома).

Следуйте этому руководству:

1. Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
2. На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
3. Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
4. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
5. Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.

Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.

После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.

3. Осознанное видение

Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:

1. Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
2. Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
3. Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
4. Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
5. Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.

Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.

4. Осознанное слушание

Мы также часто слышим, но не слушаем.

Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.

Следуйте этим шагам:

1. Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
2. Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
3. Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
4. Расскажите свои истории.

Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:

• Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
• Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
• Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
• Если да, то что это были за мысли?
• Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
• Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
• Если да, то как это суждение отражалось на теле?
• Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
• Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
• Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
• Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
• Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
• Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?

Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.

5. Самосострадание

Для этого упражнения вам понадобится ручка и дневник.

Многие из нас редко проявляют сострадание к себе, хотя проявляют его к окружающим. Это также отличный способ попрактиковаться в осознанности, осознавая свои эмоции.

• Запишите дату.
• Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
• Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
• Вспомните о случае, который вызывает болезненные ощущения. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, а, скорее, признаться себе в том, что это реальные чувства. Отвергая же, мы не решаем проблему, а делаем ее более разрушительной.

Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:

1. «Да, это болезненно».
2. «Страдание является неотъемлемой частью жизни человека» (признайте, что все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые).
3. «Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».

Как видим, цель этого упражнения не в том, чтобы магически исцелить вас, а сделать осознанным относительно того, что вы чувствуете. Признавайте негативные эмоции, но не позволяйте им влиять на свои решения.

6. Мини-осознанность

Слово «мини» в названии означает, что вы можете пользоваться этим упражнением, если ограничены во времени.

Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.

Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.

Шаг второй: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.

Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.

Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.

Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.

7. Наблюдение за мыслями

Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.

Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

8. Трехминутное дыхательное пространство

В отличие от медитации или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.

Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:

1. Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
2. Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
3. Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.

Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Стивена Шапиро «Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни».

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Ловушки мышления. Как принимать решения, о которых вы не пожалеете Чип Хиз, Дэн Хиз

Советуем почитать:

Карьерный коуч рассказал о 5 вещах, которые делают люди с высоким социальным интеллектом

Многозадачность — сложный путь к простому решению

7 хитростей как перестать бояться выступать

Универсальная фраза Эмиля Куэ, которая может заменить собой все позитивные аффирмации

Нашли ошибку? Выделите, нажмите Ctrl+Enter.

© 2014—2021 КнигиКратко. Главные идеи полезных книг.
Политика обработки персональных данных

Ежедневная рассылка новостей

Принимаем к оплате

© 2014—2017 КнигиКратко. Главные идеи полезных книг.
Политика обработки персональных данных

Сканирование тела: что это за методика релаксации и как она выполняется

Среди наиболее часто используемых техник внимательности, помимо дыхания, есть сканирование тела, полезный ресурс, позволяющий лучше осознавать ощущения нашего тела, не прибегая ни к чему, кроме собств

Содержание:

Краткое описание характеристик и того, как использовать эту технику, связанную с внимательностью.

Среди наиболее часто используемых техник внимательности, помимо дыхания, есть сканирование тела, полезный ресурс, позволяющий лучше осознавать ощущения нашего тела, не прибегая ни к чему, кроме собственного разума.

Давайте посмотрим, что это такое и как это делается, чтобы расслабиться и быть здесь и сейчас

Что такое сканирование тела?

Сканирование тела, также называемое «сканированием тела» и сканированием тела, является одним из методов снижения стресса, основанным на внимательности, или MBSR (снижение стресса на основе осознанности), в дополнение к одному из наиболее важных методов, наряду с контролируемым дыханием.

Он заключается в уделении полного внимания телесным ощущениям., переходя от части к части тела и осознавая, что они чувствуют, усиливая и понимая это. Эта практика включена почти во все программы по снижению стресса, поскольку в качестве полезного побочного эффекта она вызывает расслабление.

С нашей занятой жизнью в сочетании с небольшим количеством времени, которое у нас есть, чтобы познать себя, часто мы чувствуем только боль, покалывание или положение собственного тела ближе к концу дня, когда мы уже в постели. . Тот факт, что мы внезапно осознаем свои ощущения поздно ночью, объясняется тем, что либо из-за скуки, либо из-за проблем со сном мы уделяем больше внимания своему телу.

Основная цель этого метода — знать состояние нашего тела, чтобы узнать, какие ощущения исходят от различных составляющих его частей. Расслабление, эмоции и мысли, возникающие в результате этого процесса, вторичны, но не менее фундаментальны. Хотя это не считается чисто расслабляющей техникой, способ ее применения способствует общему расслаблению, как физическому, так и психическому.

Как это выполняется?

Как мы уже упоминали, один из моментов, когда невольно мы лучше осознаем наши ощущения, когда мы лежим. Это может стать хорошей отправной точкой для новичков в этой технике, начиная с того момента, когда они находятся в постели. У нас не только не будет много отвлекающих факторов, но и расслабление поможет нам уснуть. Однако нужно сказать, что это можно делать в любое время дня и что это не обязательно служит для сна.

Как следует из названия, техника состоит в том, чтобы представить себя, выполняющим своего рода систематическое сканирование или осмотр тела, как в машинах, используемых в аэропортах с пассажирами. Разница с этими машинами в том, что мы используем не рентгеновские лучи для сканирования тела, а наш разум, наше сознание, сосредоточение нашего внимания на разных частях тела, и осознавать, что они чувствуют, и, следовательно, то, что мы сами должны чувствовать.

Сканирование может начинаться где угодно на теле, но лучше всегда идти в одном направлении, будь то сверху вниз или снизу вверх. Считается, что движение вверх и вниз приводит к большему расслаблению и, как следствие, может вызвать сон. Если вы хотите попробовать поспать, это будет очень хороший адрес. Может случиться так, что в нашем конкретном случае движение с головы до ног снизу вверх подразумевает большее расслабление. Все, чтобы попытаться понять, какое направление для нас лучше.

Пример упражнения по сканированию тела для расслабления

В качестве примера мы собираемся описать, как эта техника выполняется в порядке снизу вверх:

Сначала закрываем глаза и начинаем прощупывать пальцы левой стопымысленно перемещаясь по всей стопе, обращая внимание на подошву, пятку и переднюю часть стопы. Затем мы поднимемся на левую ногу, ощупывая в этом порядке левую лодыжку, голень и икру, затем колено и коленную чашечку, все бедро, пах и бедро. Затем мы прыгаем на пальцы правой ноги, следуя тому же процессу, что и с правой ногой.

Как только мы увидим обе ноги, мы сосредоточим свое внимание на тазовой части, включая бедра, ягодицы и гениталии. Мы переходим к нижней части спины и животу, которые будут нашим знакомством с остальной частью туловища, верхней частью спины, грудью и ребрами. Если мы очень сосредоточены, мы можем заметить сердцебиение, особенно если мы немного нервничаем. Мы также узнаем ритм дыхания, почувствуем, как легкие набухают и сдуваются.

Мы обратим внимание на лопатки, ключицы и плечи, последние являются связующим звеном между туловищем и руками. При оценке рук у нас есть определенная свобода, поскольку мы можем осмелиться анализировать оба одновременно или, если мы предпочитаем проводить больше времени в сеансе, идти по одному.

С рук мы можем начать так же, как мы делали с ногами, переходя к пальцам и большим пальцам. Мы последовательно проходим пальцы, ладони, запястья, предплечья, локти, предплечья, подмышки и плечи снова, что будет служить мостом для перехода к последней части сканирования тела, голове, проходящей через шею и горло.

Какие требования нужны?

Любой человек, независимо от пола и физического состояния, может практиковать сканирование тела.. Однако необходимо учитывать ряд аспектов.

Необходимо найти место, где нет отвлекающих факторов, например, наша комната. Это место идеально, поскольку позволяет нам лечь во время выполнения техники, хотя это правда, что мы можем делать это лежа или даже стоя, но это не самый лучший вариант для начинающих. Кроме того, идея состоит в том, чтобы иметь достаточно свободного времени для проведения сеанса, который может длиться от 20 до 45 минут.

Иногда нет необходимости проводить сканирование полностью, то есть сосредоточиться на всех ощущениях во всех частях тела. Приведенный выше пример представляет собой сканирование всего тела, но оно не единственное, и нет необходимости носить его так широко, если вы хотите сосредоточиться только на одной части, особенно если вы новичок в этой технике или не имеете много времени. Например, мы можем сосредоточиться только на ощущениях в руке или ритме дыхания.

Кроме того, хотя это не рекомендуется, сканирование тела можно проводить в месте, где нам нечего делать, например, в приемной врача, в автобусе или на скамейке на улице. В идеале тишина и время, но мы также можем проверить нашу способность к внимательности в самых разных местах.

Какие ощущения может вызывать подметание тела?

Как мы уже говорили, сканирование тела — это метод, который заставляет нас уделять все внимание частям нашего тела. Будучи более концентрированными, мы имеем более низкий порог чувствительности, чем в обычный день., замечая вещи, которые, возможно, в других ситуациях мы бы даже не подумали, что способны воспринимать.

Далее мы увидим эти физические ощущения в дополнение к эмоциям, которые могут нас разбудить, и, конечно же, более или менее связанным мыслям.

1. Физические ощущения

Что касается физических ощущений, то мы можем чувствовать их все. Просто чтобы сказать несколько: покалывание, покалывание, напряжение, мягкость, расслабление, онемение, тяжесть, легкость, тремор, стеснение, зуд, жжение, боль, пульсация, вибрации, а также ощущение жара и холода.

2. Эмоциональные реакции.

Во время выполнения приема мы можем почувствовать весь эмоциональный спектр, как отрицательные, так и положительные эмоции.

Мы можем испытывать радость, удивление, нетерпение или хотеть остановиться либо от скуки, либо потому, что нам некомфортно, либо мы можем испытывать удовольствие. Мы также можем чувствовать печаль или страх, горе, гнев, разочарование, даже отвращение…

3. Мысли

Конечно, при выполнении техники невозможно полностью очистить свой разум.

Возможно, есть люди, обладающие большим опытом в технике, способные очищать свой разум, концентрируясь исключительно и исключительно на телесных ощущениях, но этого, большинству смертных, мы вряд ли сможем достичь.

Во время техники всевозможные мысли могут приходить на ум и, как и упомянутые выше эмоции, они могут быть положительными или отрицательными.

Поскольку это время, когда у нас есть время, когда у нас есть тихое время и время для себя, мы можем прибегнуть к оглядыванию назад, чтобы увидеть, что произошло в нашем прошлом, и быть в курсе наших успехов и неудач.

Мы также можем смотреть в будущее, думать о том, как его спланировать, чего мы хотим, куда мы хотим идти . конечно, на ум могут приходить самые разные мысли .

Некоторые аспекты для рассмотрения

Не исключено, что при сканировании тела ощущается дискомфорт., столь же важно, как человек может испытывать панику. Поскольку они не подвергаются никаким травматическим процедурам, нет оснований полагать, что этому человеку угрожает опасность. Вот почему в этих ситуациях наиболее целесообразно попытаться сконцентрироваться на дыхании, его ритмическом движении и, насколько это возможно, уменьшить ритм вдоха-выдоха, пока человек не почувствует себя лучше.

Если, несмотря на это, панические симптомы не уменьшаются, лучше всего открыть глаза, посмотреть на комнату или место, где мы находимся, и попытаться сориентироваться в пространстве, чтобы осознать, что мы никуда не делись. Мы не опасны и не находимся в ситуации, когда наша жизнь находится в опасности.

Мы можем попробовать посмотреть на что-нибудь, что нас расслабляет, например, на картину или фотографию любимого человека. Мы даже можем попытаться поговорить с кем-нибудь, если мы не одни дома, или, если да, позвонить кому-нибудь (без обмена мгновенными сообщениями). Звук его голоса и, прежде всего, его тон заставит нас почувствовать себя лучше. Но будьте осторожны! давай никому не будем звонить. Это должен быть близкий человек, и мы знаем, что разговаривать с ним или с ней обычно бывает комфортно.

Кроме того, если нам нужен воздух, мы можем прогуляться, открыв окна. Если мягкий и вкусный аромат настоя расслабляет (перед чаем), мы можем приготовить ромашку, валериану или травяной настой, который нам больше всего нравится, но желательно не прибегать к кофе или чаю. Нам могут нравиться эти виды напитков, но, поскольку они содержат кофеин, вещество, которое может усиливать стресс, это не самый подходящий вариант для той ситуации, в которой мы оказались.

Эмбодимент – 10 упражнений, чтобы научить тело думать

Чувствуя свое тело, осознанно работая с ним, ты можешь избавиться от физической боли и изменить себя. Об этом говорят психологи, психотерапевты, преподаватели йоги, восточных единоборств, бизнес-тренеры. Но одной человеческой жизни не хватит объединить все знания в одно целое и разработать для себя методы работы с телом. Проблему решает современная концепция – эмбодимент.

Что такое эмбодимент

По словам многих специалистов, концепция представляет собой набор практик, упражнений, объединенных одной целью – услышать свое тело, научиться понимать его, ценить, не отдавать в жертву работе или семейным проблемам. Звучит завораживающе, а потому в центре нашего внимания сегодня – эмбодимент – 10 упражнений, чтобы научить тело думать.

Большинство попыток определить, что такое эмбодимент, связаны с указанием вполне конкретных направлений работы с телом – йогой, айкидо, танцами, другими видами спорта и искусства, связанного с движением.

Эти направления, однако, не просто отдельные элементы концепции. Каждый из них является частью системы, объединенной духовной практикой, философией, психологией.

Прямого перевода термина эмбодимент на русский язык нет. В качестве аналогов используются слова «втелеснивание, воплощение». Основной их смысл – твое тело больше не является резервуаром для мыслей, страхов и чувства. Оно сосуществует вместе с ними, воплощает их; а они, в свою очередь, в нем отражаются.

Эмбодимент: как практиковать и почему это важно?

Пример. Встань на ноги, широко их раздвинь, смотри перед собой. Ведущую ногу поверни в сторону – если это левая, пусть стопа будет развернута влево. Вторую ногу оставь в таком положении, чтобы стопа была направлена вперед. Согни колени.

Вероятно, ты почувствуешь легкое напряжение на колени и все. Но если поэкспериментируешь, шире раздвинешь ноги, сильнее развернешь ведущую ногу, то наверняка ощутишь, как напряжение тела уйдет, по нему польется энергия, даря силу, жизнь и улучшая настроение. Иногда рассказывают о появлении ощущения внутреннего стержня, оси.

Что важно учитывать

Занимаясь эмбодиментом, важно учитывать несколько моментов:

• Внимание к своему телу.

Слушай, что оно говорит тебе, когда ты кушаешь, работаешь на износ, ничего не делаешь или занимаешься спортом. Возможно, тебе кажется, что такой нежной и изящной девушке, как ты, надо заниматься танцами. Однако в жизни ты не справляешься с конфликтами, быстро сдаешься, не можешь убедить шефа.

Поэтому есть шанс, что занятия боксом или айкидо решат эту проблему. Или еще один пример – ты сидишь на собрании, изо всех сил сжимаешь пальцы в туфле, пока она, наконец, не слетает с твоей ноги. Поищи причину этого напряжения.

• Гармония с собой.

Мало просто внимательно относиться к своему телу, нужно слышать его, когда ты голодна, испытываешь стресс, нервничаешь. Возвращаясь с работы злая, обессиленная, ты наверняка еще больше бесишься, осознавая, что по плану у тебя на ужин брокколи на пару.

Но твой организм кричит, что ему нужно что-то более существенное и питательное, попробуй его услышать и приготовь на ужин то, что сделает его и тебя счастливее. При этом кушай аккуратно, внимательно, чтобы не пересечь границу сытости и голода.

• Центрирование.

Важно концентрироваться на себе, воспринимать себя, как гармоничную целостность. Состояние противоположно напряжению, стрессу.

• Самонаблюдение.

Начав заниматься эмбодингом, заведи привычку вести дневник. Описывай в нем свое состояния, новый опыт. Периодически открывай его и сравнивай себя прошлую с тем, какая ты сегодня.

Связь с телом – 10 упражнений

Перечисленные принципы важны при выполнении эмбодимент-упражнений. Обрати внимание, у каждого из них есть определенная психологическая цель.

Установка границ

Перед важной встречей, в ситуации, когда ты знаешь, что можешь почувствовать себя жертвой, сделай несколько отжиманий от стены или от пола. Например, обопрись вытянутыми руками и ногами об пол и медленно опускайся. Не получится, сделай то же у стены. Почувствуй, как медленно ты приближаешься к препятствию, полностью контролируя свое тело, и потом отдаляешься от него.

Твои руки, тело наполняется энергией, силой, ощущением, что ты можешь регулировать приближение и удаление от препятствия, которым может быть человек или неприятное событие.

Снятие робости, внутреннего беспокойства

Упражнение позволяет уменьшить ощущение робости в ситуации, которая вызывает беспокойство, стресс.

Встань прямо, глубоко вздохни, выпрями спину, насколько можешь. Ты чувствуешь подъем, энергию.

Выдыхай, направляя выдох вниз, как будто скукоживаясь. Не держи мышцы живота в напряжении, пусть он повиснет, если ему так хочется.

Со вздохом вытяни руки максимально вперед, как будто прикасаясь к невидимой стене. Затем вытяни руки в стороны, разверни ладонями вниз, вверх. Оцени пространство вокруг себя, прочувствуй его открытость и свою способность ощущать в нем комфорт.

Развитие осознанности

В одну руку возьми гантель, в другую – яблоко. Прочувствуй разницу в весе, текстуре, форме, обрати внимание на запах.

Прислушайся к ладоням – что чувствуют они – тяжесть, твердую, мягкую поверхность, приятно ли им, в какой-то момент возникает желание избавиться от предметов, очиститься от неприятных ощущений.

Формирование доверия

Встань напротив другого человека на расстоянии немного больше вытянутой руки. Тянись вперед, пока не начнешь терять равновесие, ухватись за него руками, почувствуй опору.

Развитие доверия

Это известное упражнение стоит делать, когда ты не испытываешь негатив к некоей общности людей, отдельному человеку, однако все еще чувствуешь напряжение, беспокойство в их присутствии.

Встань спиной к двум людям, которые стоят друг напротив друга и сцепили руки, образовав как будто колыбельку. Твоя задача – упасть на их сцепленные руки, не глядя и не оборачиваясь.

Сканирование тела

Сядь на пол (на коврик) в удобную позу, например, по-турецки или на колени. Закрой глаза, соедини указательный и большой палец каждой руки. Глубоко вздохни, почувствуй, как воздух входит в нос, наполняет грудь, двигает диафрагму. Представь, что ты вдыхаешь энергию красного, желтого цвета (или другого, главное, чтобы тебе было комфортно), проследи, как она наполняет разные части твоего тела. Если где-то испытываешь дискомфорт, остановись в этом месте подольше, понежь его энергией, обними.

Развитие самоконтроля

Выполняется в паре. Твой партнер должен кидаться в тебя салфеткой или бумажкой – чем-то легким, что не может травмировать. Главное – бросок, который он совершает в твою сторону.

Понаблюдай, что ты чувствуешь в этот момент. Наверняка, эмоционально переживаешь страх, гнев, бессилие, шок. Но тебе нужно шагнуть дальше – услышать свое тело, понять, какие мышцы напряжены, скованны, есть ли задержка дыхания, учащение сердцебиения.

Получая бросок в сторону в следующий раз, старайся не напрягаться, реагировать спокойно.

Готовность к изменениям

Для этого упражнения тебе нужно научиться ходить задом-наперед, не боясь того, что происходит за твоей спиной, не оглядываясь.

Убедись, что на определенном участке комнаты нет мебели, предметов, повернись к нему спиной и иди. Потом вернись на место, опять иди задом-наперед. Можешь повторять это упражнение в разных помещениях.

Любовь к себе

Сядь, как тебе удобно. Обними себя обеими руками. Пусть ладони лежат на плечах, уткнись в локти с внутренней стороны. Вспомни свой день, обиды, радости, свое настроение. Пусть были неудачи, ты, не удержавшись, съела кусочек торта, но все равно все время ты была собой, тем человеком, которым хочешь быть, с кем тебе приятно.

Если возникают негативные реакции к себе, обдумай, почему, отпусти их, вспомни, что ты не робот.

Уверенность

Ты – человек, который твердо стоит на земле. Иногда ту бегаешь, летишь как будто птица. Иногда падаешь, как если бы кто-то отрезал твое крыло, но все равно можешь встать и идти дальше.

Встань, сними туфли, носки, ощути поверхность пола всей стопой, прочувствуй неровности, жесткость. Если ты можешь постоять так на земле или песке, еще лучше.

Антистресс за пять минут: четыре упражнения для снижения тревоги

В рубрике «Антистресс» рассказываем о практике майндфулнесс

Название практики медитации mindfulness (майндфулнесс) можно перевести с английского как "осознанность", "наполненность ума". Директор Центра осознанного лидерства, преподаватель практики майндфулнесс Светлана Хамаганова с 2006 года занимается психофизиологией стресса. По её словам, с помощью упражнений и медитации можно почувствовать надежду, стабильность, сострадание и доверие, которые необходимо ощущать людям, чтобы успешно проходить через такой сильный кризис, как неожиданная и продолжительная пандемия коронавируса.

– Экстремальная ситуация, в которой мы находимся, требует от нас научиться стабилизироваться, находить ресурсы и – что бывает совсем непросто – проявлять сострадание к себе и к другим, – рассказала Светлана Хамаганова на вебинаре Университета управления Правительства Москвы. – В части стабилизации мы будем использовать медитацию дыхания и медитацию горы. В части ресурсов – медитацию тела, и в части сострадания мы используем практику любящей доброты.

1. Медитация дыхания

За эту пятиминутную практику ум упорядочивает информацию в голове, поэтому с неё хорошо начинать день. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, не опираясь о поверхность стены или спинки сиденья. Не обязательно устраиваться на полу, подойдёт и стул. Тогда важно поставить ноги так, чтобы колени сгибались под углом 90 °С, а стопы полностью стояли на полу.

Закройте глаза. Два раза вдохните и выдохните, представляя, что с выдохом освобождаетесь от внутреннего напряжения. Вспомните ощущение спокойствия и безопасности, которое испытывали, возвращаясь домой после тяжёлого рабочего дня. С очередным выдохом избавьтесь от остатков напряжения. Почувствуйте своё тело: ощущения на коже от соприкосновения с воздухом, одеждой. Обратите внимание на своё дыхание.

Мысли будут появляться. Замечайте их и снова фокусируйтесь на дыхании: на том, как оно проявляется в области диафрагмы, живота, грудной клетки, рёбер. Дышите естественно. Почувствуйте движение воздуха в ноздрях и понаблюдайте за ним. Проделать упражнение в сопровождении голоса Светланы можно по ссылке. Пусть вас не расстраивает, что поток мыслей не останавливается.

– Довольно частое заблуждение, даже у опытных медитирующих, что мыслей не должно быть. Это неправда, это не является целью медитации, – подчёркивает Светлана. – Суть этой ментальной тренировки легко понять, если знать, что медитация переводится с санскрита как "культивирование, взращивание чего-либо", с тибетского – "делать что-то привычным, знакомым", а с мёртвого языка пали – "памятование", "внимательность". Нет ни слова про сосредоточение. Ментальный вид тренинга медитации майндфулнесс делает для нас привычным позитивное состояние ума, которое состоит из спокойствия, ясности и сострадательного отношения к себе и другим.

2. Медитация "горы"

В удобной позе с прямой спиной подготовьтесь к практике, помогающей ощутить стабильность и уверенность. Это упражнение даёт ощущение заземлённости, себя как части природы и учит, что можно быть в контакте с изменениями вокруг и при этом ощущать спокойствие. Длительность – тоже около пяти минут.

Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох, вспомните ощущение безопасности по возвращении домой. В деталях представьте большую гору с заснеженными пиками. Почувствуйте, как крепко она вросла в землю. Сосредоточьтесь на отклике в вашем теле на вид горы. Представьте, что вы и есть эта гора. Вы крепко стоите на земле. В вас столько же силы и непоколебимости, а вокруг – свободное пространство. Почувствуйте свои ноги, бёдра и таз как основание горы, туловище – как остов, плечи – как скалы, а голова – словно вершина. На выдохе усиливайте ощущение себя как горы.

Представьте, что сейчас разгар лета и вы наблюдаете за жизнью вокруг горы. Поют птицы, растения зеленеют, бегают животные. На смену лету сначала идёт осень, затем наступает зима, и, наконец, весной всё снова начинает оживать. Вы, как гора, наблюдаете за сменой времён года. Несмотря на все изменения, внутри вас есть спокойствие, сила и стабильность. Побудьте в этом состоянии и откройте глаза. Медитация горы в сопровождении Светланы – здесь.

3. Медитация тела, или сканирование тела (body scanning)

Эта одна из медитаций, которая учит замечать тонкие сигналы тела о приближающейся тревоге, что позволяет справляться с ней быстрее и проще, чем когда она уже полностью нас захватывает. Упражнение можно делать сидя или лёжа на спине. Оно хорошо помогает входить в сон, поэтому подходит в качестве практики, завершающей день. Пяти минут достаточно.

Итак, в удобной позе на спине закройте глаза, сделайте вдох и выход, убирая напряжение. Почувствуйте своё тело: руки, ноги, поверхность кожи. Заметьте все физические ощущения: прохладу, тепло, боль, сжатия, расслабление, пульсацию. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: просто отмечайте всё, что возникает. Лоб, щёки, глаза, ощущение влаги или сухости во рту. Затылок, теменная область, виски, уши. Переместите внимание на шею – её переднюю и заднюю поверхность. Плечи, предплечья, кисти рук, ладони. Теперь фокус на грудной клетке. Что вы там чувствуете? Область живота, спины, поясницы, таза, бёдер, коленей, голеней, стоп. Пальцы на ногах. Снова ощутите тело полностью и через несколько секунд закончите практику. Ссылка на упражнение.

4. Практика любящей доброты

Это текст с пожеланиями счастья и благополучия себе, окружающим и вообще всему живому на планете, который вы проговариваете в течение примерно трёх минут. Или можно мысленно присоединиться к речи, которую произносит инструктор. При этом хорошо воображать себя и тех, к кому обращены пожелания.

– Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моих уме, сердце будут мир и покой. Пусть сложатся все самые благоприятные условия для того, чтобы я был счастлив, – так Светлана начала эту практику на вебинаре. Продолжение здесь.

С 14 мая преподаватели Центра осознанного лидерства в 9:00 и в 21:00 будут проводить бесплатные медитации длительностью 20 минут. Регистрация по ссылке.

Тренинг стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции

УЗ «Минский областной клинический центр» (по адресу П. Бровки,7) приглашает всех желающих в научно обоснованную клиентскую программу обучения навыкам стрессоустойчивости, эмоциональной регуляции и здоровых отношений.

Диалектическая поведенческая терапия (dialectical behavior therapy, DBT) – полная сострадания и обладающая доказанной эффективностью модель помощи.

Тренинг полезен для того, чтобы научиться справляться со стрессами повседневной жизни. Рекомендуется людям,у которых наблюдаются
-трудности в регуляции эмоций (чрезмерно интенсивные эмоции, импульсивное поведение),
-нестабильность межличностных отношений,
-депрессивные и тревожные расстройства,
-нарушения пищевого поведения,
-травма, жестокое обращение в детстве,
-самоповреждающее или суицидальное поведение.

Что такое Тренинг навыков?
Тренинг навыков – это программа обучения навыкам в групповом формате, включающая четыре блока:
1. Навыки осознанности – навыки, помогающие уменьшить психическую вовлеченность в неприятные переживания и увеличить психическую вовлеченность в приятные моменты жизни.
2. Навыки перенесения дистресса – как увеличить свою устойчивость (толерантность) к стрессу.
3. Навыки эмоциональной регуляции – как уменьшить свою эмоциональную уязвимость, как решать проблемы, вызывающие негативные эмоции.
4. Навыки межличностной эффективности – как эффективно добиваться своих целей в отношениях (просить, отказывать), как строить (развивать) отношения, как сохранять самоуважение в отношениях.

Планируется один раз в неделю в среду в 18.30 (24 недели). Продолжительность 2,5 часа.
Стоимость одной встречи 28 руб. Оплата по модулям.
Дата начала — 19 июня 2019 г.

На всех встречах будут выданы раздатки (краткие инструкции) с пошаговыми алгоритмами, листы проработки, информация по пройденному занятию. Материалы тренинга были разработаны в Институте Марши Линехан (США). Эффективность подхода научно доказана и подтверждена на протяжении нескольких десятков лет.

Тренера, dbt-информированные терапевты
КОНДАУРОВА АННА ГРИГОРЬЕВНА
Психолог Минского областного клинического центра Психиатрия-наркология
+37544 5768445

КЕЖУН НИКОЛАЙ СТАНИСЛАВОВИЧ,
Врач психиатр-нарколог, клинический ординатор кафедры психиатрии и наркологии БелМАПО.

По рекомендациям Института Марши Линехан (https://behavioraltech.org/) участники программы параллельно с тренингом навыков проходят личную терапию у дбт и дбт-информированного терапевта.

ПОДРОБНЫЙ ПЛАН ТРЕНИНГА НАВЫКОВ ДБТ

МОДУЛЬ I: ОРИЕНТАЦИЯ И НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ.
1. Введение в ДБТ и тренинг навыков. Цели Тренинга Навыков. Правила Тренинга Навыков. Допущения Тренинга Навыков. Биопсихосоциальная модель. Дополнительные темы: Варианты решения проблем.
2. Анализ поведенческой цепи. Поиск недостающих звеньев.
Мудрый разум. Дополнительные темы: Идеи для практики Мудрого Разума.
3. Осознанность. Цели практики осознанности
Овладение навыком «ЧТО» и «КАК» Дополнительные темы: Обзор основных навыков осознанности. Идеи для практик: «Наблюдение», «Описание», «Участие».Идеи для навыков: «Безоценочность», «Однонаправленность»,«Эффективность».
4. Срединный путь. Диалектика. Как мыслить и действовать диалектически. Примеры противоположных точек зрений и последующий анализ их истинности. Дополнительные темы: Определение противоположности для баланса. Определение диалектики. Важные противоположности для баланса.

МОДУЛЬ II: НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
5. Цели Навыков Стрессоустойчивости. Когда использовать навыки переживания кризиса. Навык СТОП. За и Против
6. Навыки ТРУД: физиологические изменения тела. Навыки влияющие на химию тела. Дополнительные темы: Использование холодной воды шаг за шагом. Мышечная Релаксация шаг за Шагом. Эффективный пересмотр прежнего вывода и мышечная релаксация шаг за шагом
7. Навыки отвлечения, самоуспокоения, улучшение момента
ПЕРЕЖИТЬ (акроним). Успокойте себя с помощью ПЯТИ ЧУВСТВ. ПОПРАВЬ(акроним) Момент. Дополнительные темы: Упражнение «Сканирование тела» шаг за шагом. Осознание ощущений шаг за шагом
8. Навыки принятия реальности (Как жить жизнь, которая не является жизнью вашей мечты.) Введение в навыки принятия реальности. Радикальное Принятие. Поворот сознания. Дополнительные темы: Радикальное принятие: Факторы, которые могут мешать. Практика радикального принятия пошаговая инструкция.
9. Легкая улыбка и ладони готовности. Готовность (Готовность – это готовность войти в жизнь и полностью участвовать в ней.)
Альтернативное восстание и адаптивное отрицание. Дополнительные темы: Идеи для практики легкой улыбки и ладоней готовности. Опознавание когниций. Осознание текущих мыслей. Идеи для практики определения кондиций текущих мыслей.

МОДУЛЬ III: НАВЫКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ
10. Цели эмоциональной регуляции. Понимание и обозначение эмоций. Почему так сложно управлять эмоциями? Модель для описания эмоций. Способы описания эмоций: гнев, отвращение, зависть, страх, счастье, ревность, любовь, печаль, стыд, вина. Дополнительные темы: Что эмоции делают для Вас?
Мифы об эмоциях.
11. Обзор: изменений эмоциональных реакций (ответов) Проверка фактов Дополнительные темы: Примеры эмоций, соответствующих фактам
12. Альтернативное поведение. Противоположное Действие.
Алгоритм, примеры, проработка. Практика выявления и применения метода противоположных действий для эмоций: гнев, отвращение, зависть, страх, счастье, ревность, любовь, печаль, стыд, вина. Дополнительные темы: Определение противоположных действий и как изменить нежелательные эмоции.
13. Решение проблем. Краткий обзор вариантов противоположного действия и решения проблемы
14. Аккумуляция положительных эмоций. Снижение уязвимости к эмоциональному разуму и построение жизни, которая стоит того, чтобы жить. Список приятных занятий. Дополнительные темы: Аккумулирование положительных эмоций: краткосрочный план.
15. Аккумуляция позитивных эмоций: долгосрочный план.
Список ценностей и приоритетов. Выявление ценностей.
16. Вырабатывать Мастерство. Справляться со сложными ситуациями заранее, навыки ЗАБОТА (акроним). Навыки осознанности в работе с эмоциями. Как формировать навыки и заранее справляться с ситуацией. Дополнительные темы: Как ослабить Эмоциональные страдания. Управление очень сложными эмоциями. Управление чрезвычайно сильными эмоциями. Устранение проблем в управлении эмоциями.

МОДУЛЬ IV: НАВЫКИ МЕЖЛИЧНОСТНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ
17. Цели межличностной эффективности. Препятствия на пути к межличностной эффективности. Уточнение целей в общении. Дополнительные темы: Мифы на пути к межличностной эффективности. Искусное достижение целей
18. Алгоритм для эффективности в достижении целей: получить то, что вы хотите ПРОСИ ТАК (акроним). Рекомендации по повышению эффективности в достижении целей: Получить то, что вы хотите (ПРОСИ ТАК). Дополнительные темы: Применение навыков ПРОСИ ТАК в сложных ситуациях взаимодействия.
19. Руководство по эффективности взаимоотношений. Сохранение отношений (акроним ДРУГ). Руководство по валидации, уровни валидации (обзор). Дополнительные темы: Восстановление после инвалидизации. Определения самоинвалидации.
20. ЧЕСТЬ (акроним) или в оригинале FAST; Рекомендации по эффективности самоуважения: Сохраняем самоуважение (ЧЕСТЬ).
21. Оценка вариантов, насколько интенсивно просить о чем-то или говорить нет.
22. Исправление проблем. Поиск ошибок: когда то, что вы делаете, не работает Исправление проблем