10 упражнений Амосова для развития двигательного аппарата

10 упражнений Амосова для развития двигательного аппарата

В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?

Упражнения Амосова просты и понятны

Кому подходят эти упражнения

Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:

• гипертонии;
• стенокардии;
• аритмии;
• болях в сердце.

Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.

«Комплекс стального хирурга» – так называют этот набор упражнений. Как правильно их выполнять и почему они настолько эффективны – в видео ниже:

Как правильно заниматься

Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Екатерина Буйда Суперсеты: Жиросжигающая тренировка (для всего тела, ног, рук, ягодиц и Боди Балет)

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео)

Упражнения для всего тела. Упражнения чередуются с растяжкой, что очень комфортно: мышцы то напрягаются, то расслабляются. От таких занятий не наступает усталость и переутомление.

Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Основательзумбы — хореограф из Колумбии АльбертоПерес. Зумба это интенсивнаяфитнес-программа, в основе которойпростые лежат танцевальные движенияиз румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопаи других танцев. Занятия зумбой дляпохудения проводятся под музыку. Занятиедлится в среднем 40-60 минут. Продвинутыезумба-танцоры используют небольшиеотягощения, чтобы усложнить нагрузку.

Какойэффект дает зумба-фитнес для похудения

Часинтенсивных движений зумбы эффективносжигает жир, тренирует мышцы ног и спины.Танец также дает нагрузку грудныммышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнестренирует сердечно-сосудистую системуи повышает вашу выносливость.

Освоитьи выполнять движения зумбы для похуденияможно дома по видеоурокам для начинающих.

Видеоурок1: зумба-фитнес для похудения – учимдвижения зумбы

Доступныйвидеоурок зумбы для похудения, в которомвам объяснят основы и научат базовымначальным движениям – шагам и скручиваниям.

Видеоурок2: зумба-фитнес для похудения – усложняембазовые движения

Простойдля понимания видеоурок зумбы дляпохудения. Здесь вас научат связыватьдвижения зумбы одно с другим, сохранятьнужный ритм во время тренировки иконтролировать себя на предмет ошибок.

Видеоурок3: зумба-фитнес для похудения –специализация на пресс и ноги

Нагрузкув зумба-фитнесе можно варьировать –увеличивая темп или выделяя отдельныемышечные группы и делая «дни специализации»для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнесадля начинающих – все о том, как проработатьпресс и бедра во время танца.

Видеоурок4: зумба-фитнес для похудения – полнаятренировка зумба

Освоилиосновные движения зумбы и научились ихварьировать? Пришло время пройти полный50-минутный урок. Повторяйте движенияза тренером, старайтесь не останавливатьсяи не делать пауз.

Видеоурок5: зумба-фитнес для похудения – хип-хопдвижения в зумбе

Интенсивный25-минутный видеоурок зумбы для начинающихсакцентом на движениях хип-хопа. Помимоэтого тренер добавит к хип-хопу множествоприседаний – так вы проработаете бедра,ягодицы и уберете жир с боков ещеэффективнее. Не удивляйтесь, еслиследующие пару дней садиться и вставатьбудет трудно.

Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями

Программа«Zumba toning»предполагает увеличение нагрузкистандартной зумбы. Здесь все упражнениявыполняются с гантелями весом 1-2,5 кг.Как правильно использовать гантели взумбе – в этом видеоуроке для начинающих.

Видеоурок7: зумба фитнес для похудения – зумбадля старшего возраста

Зумбаподходит для людей всех возрастов. Отом, какой темп поддерживать, если вызанялись зумбой, а вам далеко за 40, каквыбирать движения и музыку расскажетэтот видеоурок.

Видеоурок8: зумба фитнес для похудения – зумбадля детей

Кзанятиям зумбой вы можете привлекатьсвоих детей. Если на улице холодно, зумбафитнес сможет заменить им прогулку наспортплощадке.

Движенияв этом видеоуроке – адаптированы длядетей 3-5 лет. Они просты и похожи наутренную зарядку. Для ребенказумба-тренировка станет интереснойигрой, в то время как вы продолжитесжигать свои калории и худеть

Видеоурок9: зумба фитнес для похудения – разминкаперед зумбой

Этотвидеоурок научит вас правильно разминатьсяперед занятиями зумбы. Здесь многошагов, махов руками и ногами – всеготого, что предохранит вас от травм ирастяжений. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку

Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки

Каждуютренировку для похудения по методу«зумба фитнес» нужно заканчиватьзаминкой и растяжкой — она позволит телубыстрее восстановиться после нагрузок.Как делать стретчинг правильно – в этомвидеоуроке зумбы для начинающих.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:

— зумба – интенсивный видтренинга. Чтобы узнать, какая нагрузкаподходит именно вам, проконсультируйтесьс врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистуюсистему;

— тренироваться по методу «зумба-фитнесдля похудения» нужно в среднем 3 раза внеделю. Дайте телу отдохнуть хотя быодин день между тренировками;

— не пренебрегайте разминкой и заминкой.Разминка – поможет подготовить тело кнагрузкам, а заминка – «успокоит» ирасслабит мышцы после тренинга.

Упражнения для занятий по аэробике

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Автор: Анастасия Иванова